Lig je vaak wakker in bed en lukt het maar niet om je hoofd uit te zetten? Of kan je gewoon de slaap niet vatten? Dan is het verleidelijk om te zoeken naar een snelle oplossing, zoals een slaapmiddel. Er zijn veel dingen die je kunnen helpen om te slapen. En de dingen die je zou kunnen doen om te slapen, beginnen al overdag. Je leefritme, het daglicht, beweging, wat je eet en drinkt, de soort ontspanning en je slaapkamer spelen allemaal een rol.

Ik moet je bekennen dat slaap voor mij heilig is en dat ik dit goed bewaak. Wanneer ik niet goed slaap, merk ik dat dit invloed heeft op mijn gehele dag. Toen ik net in scheiding lag, had ik heel veel stress en moeite om te slapen. Ik ben toen gaan onderzoeken wat voor mij belangrijk was. Deze informatie deel ik hieronder met jou, plus wat ik later nog meer heb gevonden om optimaal te slapen.

Welk chronotype ben jij?

Niet iedereen wordt op dezelfde tijd wakker met dezelfde hoeveelheid energie. Daarom is het goed om eerst te bekijken wat voor slaper je bent. Dit noemen ze een chronotype. Dit is een mooie basis om mee te beginnen. Deze types zijn vooral bedoeld als praktisch hulpmiddel om jezelf beter te begrijpen. Het is geen medische diagnose.

Leeuw
Je bent graag vroeg wakker. De ochtend is jouw beste moment.
Beer
Je ritme sluit redelijk goed aan bij het normale dagritme. Overdag functioneer je meestal prima.
Wolf
’s Ochtends kom je langzaam op gang. Later op de dag komt je energie meer op gang.
Dolfijn
Je slaap en ritme kunnen wat onregelmatiger aanvoelen en je kunt gevoeliger zijn voor verstoring.

Lees meer over de Chronotypes >

Slaap je samen met iemand?

Als je samen slaapt, dan is het heel belangrijk dat je de ander meeneemt in deze uitdaging en je onderzoek. Misschien heeft de ander ook last of juist geen last van slapeloze nachten. Kijk naar wat er mogelijk is en haalbaar.

Wat kan je overdag al doen?

Drink na 14 uur geen dranken meer die cafeïne bevatten.

Ga, wanneer mogelijk, naar buiten. Sowieso is dit goed voor de beweging, maar je hebt ook daglicht nodig. Vooral in de ochtend is natuurlijk daglicht waardevol voor je biologische klok. Een wandeling van een paar minuten is al een stuk beter dan de hele ochtend binnen blijven.

Doe je wel eens een powernap? Ik wel en doe die dan tussen 15 en 16 uur. Dan ben ik weer opgeladen voor de resterende tijd van de dag. Laat deze dan niet langer dan 20 minuten duren. Zet een timer. Je bent dan net genoeg uitgerust en hebt ook net niet geslapen.

Zorg ervoor dat je gedachten tot rust kunnen komen voordat je gaat slapen. Wat ik zelf doe, is dat ik even door mijn huis loop en dan een beetje opruim. Ik schrijf ook regelmatig in mijn journal om mijn hoofd dan leeg te maken.

Maak een to-dolijst voordat je gaat slapen voor de volgende dag. Dit helpt ook om je gedachten tot rust te laten komen. De to-dolijst maak ik vaak tijdens het schrijven in mijn journal omdat ik dan de afgelopen dag voorbij laat komen. Twee vliegen in één klap.

Het moment voordat je gaat slapen

Zorg dat je lichaam zich kan voorbereiden om te gaan slapen. Dus zorg ervoor dat je geen felle lampen meer aan hebt in je huiskamer. Ik heb kleine schemerlampen die op de grond staan. Ze geven een warm licht, zijn gedimd en ze staan achter een bloempot in een hoek. Dit maakt het gezellig en mijn lichaam kan zich al voorbereiden op het aanmaken van melatonine. Dit is het stofje dat ervoor zorgt dat je goed kan inslapen.

Ga op een vaste tijd slapen. Je lichaam komt dan ook goed tot rust. Wat er dan gebeurt, is dat je systeem vertrouwd raakt met een vast moment. Dit voelt dan veilig en komt dan tot rust. Zeker als je te maken hebt met een burn-out of een depressie is dit heel goed voor je. En wees eerlijk: je zit anders toch maar op je telefoon de tijd weg te scrollen en te wachten tot je kan gaan slapen. Dus ga lekker tussen 21 en 22 uur naar bed.

Wanneer je naar bed gaat, houd dan een vast slaapritueel aan. Over het algemeen is mijn ritueel als volgt:

Ik ruim wat op in huis. Dus ik doe de vaat in de vaatwasser, zorg dat mijn huiskamer op orde is en dat de keuken ook weer netjes is. Soms doe ik alvast was in de wasmachine en zet de timer aan, zodat ik de volgende ochtend deze schone was kan ophangen.
Dan ga ik me gereedmaken om te slapen. Ik doe mijn telefoon aan de oplader, ik drink nog wat water en ga mijn tanden poetsen. Dan uitkleden en naar bed. En ja, ik scroll dan ook nog even door de socials. Dit is wel heel bewust en ik zorg ervoor dat dit niet te lang is.
Dan ga ik slapen.

De slaapkamer is jouw heiligdom!

De slaapkamer is een plek waar je je goed, veilig en comfortabel moet voelen. Het is een plaats om te rusten en om tot jezelf te kunnen komen. Zelf heb ik de ervaring dat dit anders was. En ik moet je bekennen dat het ook niet anders kon. Er stonden spullen in de slaapkamer, kledingkasten, wasrekjes en meer. Je moest een soort dansje doen om in of uit je bed te komen. Dit heb ik direct aangepakt toen ik alleen ging wonen. Mijn slaapkamer is nu een heiligdom, een plek om te kunnen rusten.

Wat heb ik aangepast in mijn slaapkamer

Er staan in mijn slaapkamer 2 witte kasten voor mijn kleding en mijn bed. Verder niets. Klinkt heel saai, maar echt zo fijn. De muren waar ik naar kijk als ik in bed lig, zijn wit, net als de kasten. Er hangt ook verder niets aan de muur. Klinkt heel saai, maar het is heel rustig.

Ik heb er ook voor gezorgd dat ik verduisterende gordijnen heb. Dus mijn kamer is altijd donker als ik ga slapen. Je zult verbaasd staan over wat je lichaam al doet met een beetje licht van je telefoon. Die heb ik altijd met de onderkant naar boven vanwege het licht.

Ook heb ik een goed matras dat bij mij past. En heb je een partner, kijk dan of het mogelijk is om twee losse matrassen te hebben. Jij hebt een andere smaak dan je partner misschien. Doe daar dan een topper overheen, zodat je toch 1 bed hebt en geen kuil in het midden. Je slaapt echt veel beter zo.

Geluid is soms ook een storende factor waardoor je niet kan slapen. Het is soms niet mogelijk om van ruimte te wisselen in huis. Kijk dan of je wat kan doen aan de beglazing. Doe eventueel oordopjes in. Kijk naar de mogelijkheden om geluid dan te verminderen.

Wat je kan doen om de slaap te vatten

Zelf gebruik ik een app met Binaural Beats. Ik kan goed in slaap komen met op de achtergrond het geluid van een bepaalde toon op een bepaalde frequentie. Na een tijdje gaat deze uit omdat ik een timer zet. Ik heb de app Binaural Beats Brainwaves. Dit is de link:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.project.rbxproject&pcampaignid=web_share

Ik heb een Android-telefoon, dus voor Apple moet je zelf even zoeken.

Wat ik in het verleden had, was een Google Nest op mijn kamer. Deze liet ik dan bos- of zeegeluiden afspelen. Dit was ook erg rustgevend.

Wat ik heel af en toe doe, is een bodyscan of een meditatie. Dit helpt goed om je te focussen op één ding en om je gedachten tot rust te laten komen. Heel af en toe dan noem ik de dingen op waar ik dankbaar voor ben. En als je de mogelijkheid hebt, probeer dat dan te fluisteren. Dit helpt ook om je te focussen.

Overdenken en stress

Ik ben geen arts, dus ik ben voorzichtig met wat ik je adviseer. Uit ervaring kan ik zeggen dat dit echt heel ruk is en dat dit twee dingen zijn waar ik zelf mee te maken heb (gehad). Ik kan je vertellen wat voor mij heeft gewerkt.

Als eerste ga ik uit bed en ga ik niet in mijn bed liggen overdenken. Dan zet ik wat thee en ga ik schrijven in mijn journal. Blijkbaar is mijn hoofd nog niet leeg genoeg. Hierdoor kan ik ook beter bepaalde situaties beoordelen en relativeren. Zo word ik rustiger in mijn gedachten en kan ik al snel weer lekker mijn bed in om te slapen.

Ik heb aardig wat stressmomenten gehad en herken dit nu ook. Ik voel aan mijn lichaam wanneer het “aanstaat”. Dit heb ik in de afgelopen jaren wel geleerd om dat te voelen. Over het algemeen werken dan ademhalingsoefeningen bij mij, maar ook dan ga ik uit bed om te schrijven in mijn journal.

Tijdens het schrijven luister ik ook vaak naar Binaural Beats of rustige muziek. In uiterste gevallen, en als ik de mogelijkheid heb, zet ik een film aan en ga dan een film kijken. Dit doe ik dan om mijn gedachten af te leiden van waar ik over aan het overdenken ben.

Wanneer ga je naar bed?

Het helpt om een vast ritme te hebben en op tijd naar bed te gaan. Wacht niet iedere avond tot je volledig gesloopt bent. En wees eerlijk: je zit vaak te wachten tot je naar bed kunt. Waarom wachten als je lichaam rust nodig heeft? Er is toch niets boeiends op tv en die serie kan je ook een andere keer kijken. Wanneer je structureel te laat naar bed gaat, terwijl je de volgende ochtend weer vroeg op moet, bouw je simpelweg slaaptekort op. Geef jezelf voldoende tijd om te slapen.

Zonnebril: overdag licht, ’s nachts donker

Zelf ben ik geen fan van een zonnebril. Dit is een persoonlijke voorkeur die ik heb. Mocht je toch een zonnebril willen dragen, dan adviseer ik je het volgende:

Licht is één van de belangrijkste signalen voor je biologische klok. Daarom is voldoende daglicht overdag belangrijk en voldoende donkerte in de nacht. Maar wanneer je overdag voortdurend door zeer donkere glazen kijkt, bereikt minder licht je ogen en denkt je lichaam dat je naar bed moet. (Dit is heel kort door de bocht gezegd.)

Gebruik je zonnebril dus wanneer dat nodig is en geef je ogen, wanneer het veilig en comfortabel is, ook voldoende gelegenheid om normaal daglicht te ervaren. Dat natuurlijke verschil helpt je lichaam onderscheid te maken tussen dag en nacht. Hierdoor weet je lichaam ook beter wanneer het wel en geen melatonine aan moet maken.

Je hoeft slaap niet te forceren

Slaap is geen prestatie. Hoe meer je probeert om te slapen, hoe meer je soms bezig bent met het feit dat je moet slapen. Kijk daarom eerst eens naar de omstandigheden. Hieronder een korte checklist:

Krijg je overdag voldoende licht?
Beweeg je genoeg?
Ga je op tijd naar bed?
Sta je rond dezelfde tijd op?
Gebruik je een powernap verstandig?
Wordt je huis ’s avonds daadwerkelijk donkerder?
Is je slaapkamer rustig, koel en donker?
Past je ritme bij jou?

Beter slapen begint overdag